Статьи

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта?

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта?

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта?

Все, кто хочет похудеть, в первую очередь берутся считать калории, не зная, что очень важным фактором является гликемический индекс (ГИ) продукта и гликемическая нагрузка продукта (ГН). Этот показатель играет огромную роль при потере или наборе веса. Следовательно, для эффективного расчета своего рациона питания, необходимо учитывать этот индекс.

Давайте же детально разберем, что такое ГИ!

Гликемический индекс отображает скорость расщепления продукта. От скорости расщепления зависит, насколько быстро происходит попадание сахара в кровь.

Продукты, у которых ГИ ниже 40 (низкий индекс), можно употреблять в пищу в неограниченном количестве. Такие продукты медленно расщепляются, надолго заполняя желудок. Они не позволяют быстро подниматься уровню сахара в крови. Чувство сытости будет долго сохраняться из-за медленного усвоения продуктов. В рационе человека, желающего похудеть, должны преобладать продукты с низким ГИ.

Давайте рассмотрим примеры некоторых продуктов, имеющих низкий индекс ГИ.

Продукт ГИ
1. Гречка 40
2. Курага и чернослив 40
3. Черный рис 35
4. Нут, кунжут 35
5. Нектарин, гранат и персик 34
6. Чечевица и зеленая фасоль 30
7. Все виды капусты, кабачок, лук 15
8. Огурцы, спаржа, грибы, шпинат 15
9. Арахис, миндаль, фундук, кешью 15
10. Зелень, корица и ванилин 5

Как видите, многие простые в приготовлении и недорогие продукты имеют низкий индекс ГИ. Они способны значительно разнообразить ваш рацион.

Продукты со средним и высоким индексом можно добавлять в рацион в небольших количествах, чтобы питание было полноценным. Важно понимать, что ГИ приготовленных продуктов может оказаться намного больше, чем продукта в сыром виде. К примеру, ГИ сырой моркови всего 35, а готовой 80. Но все же не стоит бояться продуктов с высоким ГИ. Если в блюде много клетчатки, то уровень ГИ снизится. К примеру, если рис кушать с салатом из овощей, то ГИ риса значительно уменьшится. Макароны выбирать лучше из твердых сортов пшеницы, а хлеб — из цельнозерновой муки.

Как известно, полученная из углеводов энергия может расходоваться по-разному. Организм может использовать калории для восстановления потраченной энергии (гликогена в мышцах) или создания жировых накоплений на будущее. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ (более 70) грозит нам вторым вариантом. Такие продукты дают лишь кратковременное чувство насыщения, резко повышая уровень глюкозы. От переизбытка глюкозы нарушается естественный порядок выработки инсулина, меняется метаболизм, тем самым делая «варенье» из крови. Сгущение крови повышает давление и гемоглобин, и увеличивает частоту сердечных и дыхательных сокращений.

Простыми словами: частое употребление в пищу сладостей, мучного, газировки, алкоголя, фастфуда и многого другого грозит нарушением обмена веществ и «консервацией» жировых запасов на проблемных зонах.

Для простоты использования системы ГИ, можно следовать методу Монтеньяка. Он делит все углеводы на хорошие (до 50) и плохие (выше 50), что в разы упрощает систему классификации и расчета ГИ.

Хорошие углеводы Плохие углеводы
Хлеб с отрубями Хлеб белый
Рис неочищенный Мед
Молочные продукты Попкорн
Черный шоколад не менее 70% Молочный шоколад
Фруктоза Сахар
Бобы, чечевица Мюсли

Но не все так просто, как хотелось бы. Существует такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это отношение ГИ к количеству углеводов на 100 грамм продукта.  Данный показатель считается низким, если ниже 10, средним в интервале между 10 и 20, и все что выше 20 считается высоким показателем. Есть ряд продуктов, которые имеют низкий ГИ, но высокую ГН, сюда относятся: финики, чернослив, изюм, курага,консервированные фрукты, кукуруза гликемическая нагрузка стакана кукурузы 61 , молоко, арбузы, виноград и другое. Если вы хоте похудеть, то нужно учитывать не только калорийность продукта, но и выбирать продукты с ГИ ниже 50 и ГН ниже 20. Для поддержания веса ГН суточного рациона не должна превышать 100, а для потери веса и нормализации уровня глюкозы и инсулина в крови – 60-80.

Подводя итоги, можно сказать, что не стоит бояться продуктов с высокими показателями ГИ и ГН. Употребляйте такие продукты в первую половину дня в умеренных количествах или перед тренировкой. Лучше всего их сочетать с клетчаткой и белком.

Для составления индивидуальной программы питания , запишитесь на консультацию http://cultura-pitaniya.ru/

Яндекс.Метрика